Профилактика психического здоровья
Психическое здоровье — это ресурс, который можно укреплять так же, как физическую форму. Регулярная профилактика снижает уровень стресса, повышает устойчивость и помогает вовремя заметить сигналы перегрузки.
•Сон и режим
o7–9 часов сна, стабильное время отхода ко сну и подъёма.
oГигиена сна: меньше экранов за 1 час до сна, прохладная темная комната, ритуал расслабления.
•Движение и тело
oНе менее 150 минут умеренной активности в неделю + 2 силовые тренировки.
oКороткие ежедневные практики расслабления: дыхание 4–4–6, растяжка, 5–10 минут медитации.
•Управление стрессом
oПланирование: ограничьте список приоритетов 3 ключевыми задачами.
oМикропаузы каждые 60–90 минут, смена видов деятельности.
oВедение дневника, техники осознанности, благодарности.
•Отношения и поддержка
oРегулярные контакты с близкими, умение просить о помощи.
oБаланс «да/нет»: защищайте время для восстановления.
•Цифровая гигиена
oИнформационные «окна» вместо непрерывной ленты новостей.
o30–60 минут без гаджетов перед сном, уведомления — только важные.
•Питание и вещества
oРегулярное питание, вода, клетчатка, омега 3.
oОграничение алкоголя и никотина, кофеин — не позже середины дня.
•Смысл и увлечения
oХобби, творчество, природа, волонтерство — источники энергии и смысла.
Мини план на неделю:
•3 прогулки по 20–30 минут,
•2 встречи/звонка с близкими,
•10 минут осознанности или дыхания ежедневно,
•30 минут без экранов перед сном,
•одна «радость дня» (хобби, музыка, книга).
Малые, но регулярные шаги создают устойчивую основу для психического благополучия
Психическое здоровье — это ресурс, который можно укреплять так же, как физическую форму. Регулярная профилактика снижает уровень стресса, повышает устойчивость и помогает вовремя заметить сигналы перегрузки.
•Сон и режим
o7–9 часов сна, стабильное время отхода ко сну и подъёма.
oГигиена сна: меньше экранов за 1 час до сна, прохладная темная комната, ритуал расслабления.
•Движение и тело
oНе менее 150 минут умеренной активности в неделю + 2 силовые тренировки.
oКороткие ежедневные практики расслабления: дыхание 4–4–6, растяжка, 5–10 минут медитации.
•Управление стрессом
oПланирование: ограничьте список приоритетов 3 ключевыми задачами.
oМикропаузы каждые 60–90 минут, смена видов деятельности.
oВедение дневника, техники осознанности, благодарности.
•Отношения и поддержка
oРегулярные контакты с близкими, умение просить о помощи.
oБаланс «да/нет»: защищайте время для восстановления.
•Цифровая гигиена
oИнформационные «окна» вместо непрерывной ленты новостей.
o30–60 минут без гаджетов перед сном, уведомления — только важные.
•Питание и вещества
oРегулярное питание, вода, клетчатка, омега 3.
oОграничение алкоголя и никотина, кофеин — не позже середины дня.
•Смысл и увлечения
oХобби, творчество, природа, волонтерство — источники энергии и смысла.
Мини план на неделю:
•3 прогулки по 20–30 минут,
•2 встречи/звонка с близкими,
•10 минут осознанности или дыхания ежедневно,
•30 минут без экранов перед сном,
•одна «радость дня» (хобби, музыка, книга).
Малые, но регулярные шаги создают устойчивую основу для психического благополучия
472